宮古直前"駆け込み寺"的トレーニングのすゝめ

2014年モデルのS-Works Shiv。Sitero, CLX60と信頼あるエキップメントが装着されている

４月２０日に迫る第30回全日本トライアスロン宮古島大会に向けて、前回は私、竹谷賢二の目標設定を行いました。

目標設定値はトータルフィニッシュ8時間20分、そして総合順位トップテン入りです。

順位は他の競技者との相対的な結果。彼らをコントロールすることはもちろん出来ませんから、自分自身をコントロールして、ペース、タイムという目標値をクリアしていくことにフォーカスしてトレーニングに取り組みます。

今回は、目標必達に向けて私が取り組む各トレーニングをご紹介します。今からでも取り組める、宮古島に向けての「駆け込み寺」的直前トレーニング方法を意識しています。ぜひ一読ください。

【スイム　３．０ｋｍ】　目標設定値　０：５０

このタイムを達成するペースは、50分＝３０００秒、１００ｍ当たり１００秒です。

私はもともと泳げなかったので３種目の中でスイムが一番苦手なのですが、最近は早朝のスイムトレーニングセッションに通い続けていて、少しは向上してきたと実感しています。
週に２～３度しか泳げないのですが、その分は泳いでいる時間内でカバーしています。

動きをコントロールしつつ、試行錯誤しながら持ち前の集中力を発揮してより適切なスキルの獲得をねらって泳いでいます！
まずは抵抗が少ない姿勢を探ります。私の場合、脚が沈みがちなので腹部での支えをしっかりとすることを徹底しています。そして、疲れていても手脚の動きを崩さないこと、姿勢の維持に注力しています。

一回一回のストロークも集中して、左右の差をなくせるように、苦手な右のキャッチ・プルを重点的に取り組んでいます。柔軟性の差もありますし、左の腹部の安定が足りないことも右のストロークに影響しているのでしょう。この左右差をなくすために日常の生活の中で常にスイムを意識して体を動かすようにしています。

練習に打ち込みスイムの苦手意識を克服

水への力の伝達もしっかりと意識してストロークします。腕が水をかいて体を前に押し出そうとする力と、体が受ける水の抵抗というのは力学でいう作用・反作用の関係になります。水の抵抗を最小限にとどめる姿勢を保ち、同時に毎回のストロークで腕が水をしっかりと捉えることに気をつけて練習しています。

水に力が伝わる、その伝達感はパドルをつけると良く分かりますね。その際、パドルが、もしくはストロークする腕が、ペダリングでいうとバイクシューズのカーボンソールの役割と同じ感じがしています！肩から腕前全体を使って水を押すか、股関節から脚全体を使ってペダルを押すかの違いで、私はペダリングにかなり似た感覚を流用しています。

こういった試行錯誤の甲斐あってか、ペースは50分持続できそうな体力負担でも１００ｍ当たり１００秒よりもわずかに速いところまで向上してきました！

あとは、レースまでに2度くらい、１０００ｍを１６～１７分ｘ３回を泳いでみてレースの感触を掴みたいと思います。レースではウエット着用なので浮きますし、集団泳なのでロードレースのドラフティングのように抵抗を減らして泳げます。単独でレースペースで泳げれば、あとは前をしっかり見て蛇行を少なくすれば、まず問題ないでしょう。ちなみに私の着用するウェットスーツはMaystormのスペシャルオーダー！極薄で肩が回しやすく、おすすめです。

【バイク　１５５ｋｍ】　４：０５

得意なバイクレグはラップ１位を目指すくらいの勢いで突っ込みます！

2013年は第一ランを含むタイムでの３位でした。どの程度のペースで行けばいいのか、大体わかっています。総合優勝に絡む外国選手は、アイアンマン・プロクラスですから、生半可ではありませんが、まずは昨年データを振り返ってみましょう。

4：08　154.1km　平均は、スピード37.1km/h、心拍数158bpm、パワー　253w、となっています。

第一ランでの体の負担からT1以降、心拍数は高めに推移し始めています。
パワーで見ていきますと、T1から40kmまでは285w。　ややオーバーペース気味ですが、快調に他のトライアスリートを追い越して行き、90kmまでは261wで平均のわずか上回る程度で概ね良い感じです。

2周目に入り120kmまで238wとなり、ひとしきり前走者を抜いて3位まで浮上。その後は無理をしないで、最後T2まで218wとスピードを維持してランに備えました。このようなパワーの推移、レースの展開でした。この数値を努力目標にしてトレーニングをしています。

1月はロードバイク、S-Works Vengeで200～220w程度を平均的にし、250～260wで頑張る区間を設定して、ドリルを交えた基礎トレーニングをしてきました。

新しいS-Works Shivのポジション調整のためボディージオメトリーフィットを受けた。

2月に入りS-Works Shivに乗り始めると俄然、ヤル気が上がりパワーも上がります！（笑）
ボディージオメトリーフイットを受けたことで（ブログ記事参照のこと）、シテロもベストポジションを見つけることができました。そのおかげで、リラックスしてこいでも楽にパワーが上がり、平均的に220～240w、頑張る区間は280w超となりました。

3月に入ると、平均的に240～260w、頑張る区間は280～300wとなり、完全にレースペースでのトレーニングに移行しています。


段階的にレースに近づけており、調子は極めて良いと言わざるを得ません。やはり、ボディージオメトリーフイットによって、多少縮こまっていたフォームが伸ばせて体の負担が減りました。また、ペダルに荷重が掛かりやすくなったことでパワーが上がり、「楽に速く」を実現できているのだと実感しています！

この後は、レースに向けて調子をさらに上げていきます！
宮古島本番1カ月前までは、レースの距離、時間を意識しますが、その後はレースペースよりも速いスピード、あるいはレース平均パワーよりも高いパワーで乗ることが大事です。そうすることでレース中に体も、気持ちにも余裕が出て、フォームの維持も楽に出来るようになります。

トレーニング時間自体もレースが近づくにつれ減らしていき、疲れを残さないようにしましょう。

ホイールはRoval CLX 60、サドルはSiteroを選んだ

バイクはランに比べて疲労が残りづらいので、２週間までガッチリやっても問題ないでしょう。私もそうするつもりです！とは言え、私の場合はバイクに関しては伸び代は微小であり、大幅アップは見込めません（汗）　実力を発揮できるように仕上げに集中します。であるならば、直前での頼みの綱は機材ドーピングです！（笑

昨年の宮古島では、強風にあおられまくったので、今年のホイールはROVALCLX60で行きます！！昨シーズンのIRONMANジャパン、そしてIRONMANコナでも使っている、信頼と実績のあるホイールなのです。エアロ効果も高く、扱いやすい上に、乗り心地が良いので振動疲労を減らせます。また、ランでの上半身の影響を少なく出来ます。

補給に関しても、昨年のランパートでハンガーノックになった反省を活かし、バイクでの補給をカロリー増量しようと考えています。

機材のセッティング、補給などの詳しいことはまた次回に詳しく解説しますね。



【ラン　４２．１９５ｋｍ】　３：２５

そして、まだまだ改善の余地があるだろうランパート。さらなるペースアップを果たすために、シーズンオフからご近所のプロトライアスリート、飯田忠司さんとのトレーニングセッションを始めています。定期的・計画的にセッションを行い、練習の量と質、距離とスピードを高めています。
このセッションはバイクも行っています。火曜日はバイク、水曜日はランとして、レースと似た負荷を体に負わせてのトレーニングをしています。1週間に1回のランは私にとって大事な本練習、その週のメイントレーニングでもあります。

昨年１２月から今まで、30キロ走は４回、ペース走などで２５キロ４回と２０キロ４回と、距離をまとめて走ることは今までよりも遥かにこなせました！
一人でずっと走るのが苦手なので、トレーニングパートナーがいてくれることは本当に助かります。それも宮古島で表彰台を目指す方がお相手です。いま私にとっては飯田さん以上のパートナーは考えられません！

トレーニングパートナーは自分よりも速い人を選ぶことがポイントです。相手に合わせてゆっくり練習するのでは、自分のためにはなりづらいです。ランは私のためのペース、バイクは飯田さんのためのペース、というように二人でウィン・ウィンな関係を保ちつつトレーニングに励んでいます。

飯田忠司さんとトレーニングに打ち込む。表彰台を狙うトライアスリートとの練習は心強い

このトレーニングセッションの甲斐があり、ランのペースも上がり、その持ちも良くなり、確実なレベルアップを実感しています！

1月には谷川真理ハーフマラソンでの自己ベスト更新をしました。昨年の１時間２４分を、１時間２１
分に短縮です！概ね３分５０~５５秒/キロペースで走る続けることが出来ました。

そして、3月に茨城県で行われるフルマラソンでのサブスリー必達に向けて練習に取り組んでいます。４分１０秒～４分１５秒/キロペースで、２時間５５分～５９分になります。昨年は東京マラソンで３時間４分だったので、3月に走るフルマラソンでは確実にサブスリーを達成しようと思います。

谷真理ハーフで自己ベストを更新

宮古島まで残りあと一ヶ月。そろそろレースでの体調、コンディションを意識して、トレーニングを行うべき時期に差し掛かってきます。

疲労が残りづらいスイムは今のペースで継続。一度にレース距離、まとまった量を泳いでも問題ありません。同様に、バイクも筋力負荷とエネルギー消費を考慮しながら、オールアウトになるようなトレーニングを避ければ、まだまだガンガンやれます。

しかし、ランニングの練習量には注意が必要です。レースまでにしっかりと疲労を抜くこと、とりわけ筋疲労と関節などのオーバーユースを避け、どんなにこまかなところでも炎症を完全に治しておくことが非常に重要です。不調箇所が残っているとレース中にそこから崩れますし、故障をしてのリタイアという自体にも陥りかねません。

ですので、ランは主にメンテナンス目的。 フォームと足運び、より良く前に進む感覚、そして着地など耐荷重の筋力など、これらの維持保存のために走る程度です。

ペースは速さをねらわずに、宮古島のランペース、４分５０秒/キロが自然と出るようにリラックスして走れるようにします。

その分、トレーニング強度と量はバイクに置き換えて、体重キープとエネルギー代謝能力を高めます。

"駆け込み寺"的宮古直前トレーニングのポイントは、そこまでの進捗状況により大きく分けると2つのパターンになります。

其の一：トレーニングを十分やってきた人。

しっかりと練習ができている方は、疲れをためずに完全回復を優先させましょう！
その上で、全体的な仕上がりを意識してスピードに磨きをかける段階になります。レースではパーソナルベスト、自己記録達成を狙っていきましょう！

其の二：トレーニングを十分やってこられなかった方。

残念ながら練習量に自信のない人は、むしろ疲れがたまっていないと考えましょう！今からでも距離、時間を練習してみて、完走できる目処を立てます！バイクならば１００～１５０ｋｍを、ランならば２０～３０ｋｍを２、３度走ってみて、「辛くない、辛くない」と体と心に言い聞かせながら走る練習をしましょう。

もちろんレースでは記録を狙ってはいけません、ハイ。完走を目指して止まらない、諦めない気持を持ち続けましょう！

私はもちろん自己記録達成を狙うためのトレーニングをしてきました！
次回は、宮古島に向けてのトレーニングキャンプ、愛車S-WORKS SHIVの紹介などをしていきたいと思います！

竹谷賢二